FARTLEK
El fartlek no son más que cambios de ritmo o juegos de ritmos, como más te guste llamarlos. Tiene infinidad de combinaciones y se pueden hacer por tiempos. Te pongo varios ejemplos:
1. Durante 20' haces cambios de ritmo aleatorios, y cortos, de 15'' el más corto a 1' el más largo. la recuperación ha de ser siempre del mismo tiempo que el cambio.
2. Durante 25' haces cambios de ritmo aleatorios largos, de 1' el más corto a 3' el más largo. la recuperación ha de ser siempre de 1'.
3. Cambios de 1' recuperando, rodando suave, otro minuto.
4. cambios de 2' recuperando, rodando suave, otro minuto.
5. Cambios cortos en pirámide, de 20''- 30''- 40"- 50''- 60''-75''- 90''- 75''- 60'' -50''-40''-30''-20'', recuperando lo mismo que el cambio hasta 1' como máximo.
6. Cambios largos en pirámide: 45''-1'-90''- 2'- 3'-3'-2'-90''-1'-45'', recuperando un minuto.
7. cambios de ritmo en sierra: 30''- 1'- 2'- 1'- 30''- 1'- 2'- 1'- 30''- 1'-2'-1'-30''. recuperando 1' y 30'' después de los cortos.
8. Durante 20', cambios cortos de 30'' recuperando 45'' rodando.
etc,
Una vez marcado un recorrido y tiempo de trabajo concreto, no se intercalan ejercicios gimnásticos. Este programa nació de la necesidad de entrenar a los corredores en un área geográfica donde los veranos son cortos y los inviernos largos y severos.
La palabra Fartlek describe una clase de juego de velocidad, en el cual los individuos corren a través de bosques, playas de arena o campos abiertos, moviéndose con libertad de espíritu entre la bella naturaleza.
Sus características están determinadas por el terreno lo más variado posible, tanto en perfil como en la superficie.
Aunque parezca un sistema sin dirección, lo cierto es que al corredor se le esta pidiendo, por las características del terreno, cambiar el paso, acelerar, correr, caminar, frecuencia, amplitud; trabajando, tanto músculos extensores, como elevadores, contribuyendo a un medio ideal para el desarrollo de la potencia cíclica y la fuerza elástica, propias de la carrera.
El fartlek es un sistema mixto, donde se alternan el trabajo aeróbico con la actividad neuromuscular por medio de los cambios de ritmo. La frecuencia cardiaca oscila entre las (140-170) p/min, pero esporádicamente se suceden intervalos en los que el pulso llega a 190.
Existen en la actualidad adaptaciones del fartlek con distancias y ritmos preestablecidos que el corredor debe cumplir, si bien estos métodos desnaturalizan el sistema al perderse la espontaneidad del corredor.
Dadas las características de este trabajo, el volumen no debe ser excesivo, ya que iría en detrimento de la calidad; por este motivo la duración no deberá pasar de 1 hora.
Se recomienda una duración máxima por sesión, según las especialidades de:
Fondo (1 hora)
Medio Fondo Largo, (45- 60 minutos)
Medio Fondo corto, (30- 40 minutos)
Velocidad: (20-30 minutos).
Estos tiempos son para atletas experimentados, los principiantes y niños, tanto distancias como números de cambios así como la intensidad se debe reducir sensiblemente.
Para terminar, decir que este sistema se suele emplear, fundamentalmente en el periodo básico, aunque también se emplea en el periodo especial y competitivo como mantenimiento de la capacidad y potencia aeróbica.
Comentarios
Los cambios de ritmos, pese a distraer del habitual estrés de las series, proporcionan unos beneficioes muy parecidos, permitiendo según duración mejora de la potencia aeróbica o trabajo anaeróbico, con lo que son completos como ellos sólos!